Pregunten a cualquier corredor experimentado el secreto de su éxito y lo más probable es que les diga se trata de la coherencia. Comprometerse con rutinas saludables es vital para mantenerlo motivado, protegido de lesiones y encaminado a lograr sus objetivos de carrera. Encuentre su propio éxito incorporando estos hábitos probados y verdaderos.
1. Disfruta el proceso
La verdad honesta sobre correr es que no siempre sale según lo planeado, así que comencemos esta lista con una motivación realista. Algunas carreras te harán sentir como Superman, otras te sentirás como un súper fiasco. Comprender y aceptar esto te ayudará a evitar que un mal entrenamiento te desanime. Es solo una pequeña parte del panorama general, así que siga poniendo un pie delante del otro y celebre los pequeños logros a lo largo del camino mientras trabaja hacia sus metas a más largo plazo.
2. Calentar, y estirar cada vez que salga a correr
Un calentamiento previo a la carrera despierta su sistema cardiovascular al calentar el cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos. Además, puede ayudar a reducir el dolor muscular durante una carrera y disminuir el riesgo de lesiones. Caminar enérgicamente, andar en bicicleta, marchar en el lugar y ejercicios como estocadas o patadas altas son excelentes opciones. Del mismo modo, no debe pasarse por alto el enfriamiento después de la carrera. Una caminata lenta seguida de estiramientos estáticos permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los músculos. Una vez más, la prevención de lesiones es el nombre del juego, así que incorpora esta rutina en cada carrera.
3. Use el equipo adecuado
Correr de manera constante significa que puede desgastar los zapatos y la ropa más rápidamente, pero es importante reemplazarlos según sea necesario en lugar de presionar. Tener la vestimenta adecuada puede mejorar su rendimiento, disminuir la posibilidad de lesiones y hacer que correr sea más cómodo. Confíe en nosotros, ¡no querrá hacer una carrera larga con la pisada gastada en sus zapatos! Tampoco pase por alto los calcetines de calidad; el par adecuado puede marcar una gran diferencia para tus pies. Realice el cuestionario de búsqueda de calcetines de Feetures para su estilo, o considere nuestra pestaña Merino 10 ultraligera (nombrada "mejor calcetín invisible" en los mejores calcetines para correr del mundo de corredores de 2020).
4. Entrenamiento de fuerza …
Los ejercicios básicos y de levantamiento de pesas pueden ser un complemento increíble para tu carrera, pero a menudo se descuidan. Fíjese como objetivo incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos semanales. Músculos más fuertes (especialmente tu núcleo) significan una mejor postura y un mejor uso de la energía cuando corres, así como menos lesiones. Si el entrenamiento de fuerza parece abrumador, recuerde que incluso una rutina corta realizada de manera constante beneficiará su carrera más de horas en el gimnasio.
5.… y tren cruzado
Complemente su carrera aún más mezclando algunos entrenamientos de entrenamiento cruzado para aumentar la agilidad y desarrollar diferentes músculos. La natación, el ciclismo, el patinaje y el yoga son opciones divertidas para ejercitar el cuerpo en apoyo de la carrera. También son excelentes formas de hacer algo de ejercicio mientras rehabilita una lesión para que pueda volver a la carretera en buena forma.
6. El descanso activo y pasivo es clave
La acción repetitiva de correr te pone inevitablemente en riesgo de lesionarte. De hecho, los estudios revelan que más del 60% de los corredores se enfrentan a lesiones en un momento u otro. Los días de descanso son imprescindibles para reducir este riesgo, y eso incluye tanto el descanso activo como el pasivo. El descanso activo incluye actividades suaves como yoga, natación, rodar con espuma o un masaje. Estos le dan a sus músculos un descanso de golpear el pavimento duro mientras los estiran para reducir la inflamación. El descanso pasivo significa tomarse el día libre por completo. Esos días son buenas oportunidades para concentrarse en la recuperación mental y dormir bien.
7. Incorporar el trabajo rápido
Los corredores de distancia experimentados le dirán que hay tanto valor en el trabajo de velocidad como en las carreras largas. La incorporación de ambos te hará un corredor más fuerte y elevará tu técnica. El trabajo de velocidad puede incluir entrenamientos en pista, fartlek, zancadas o carreras de velocidad. Para evitar exagerar y arriesgarse a lesionarse, el trabajo de velocidad no debe representar más del 20% de su carrera semanal.
8. Mantenga las rutas frescas
¿Alguna vez se subió a su automóvil y llegó a su destino sin recordar el viaje? Lo mismo puede suceder cuando siempre se ejecuta la misma ruta. Su camino se arraiga en la memoria muscular y eso puede estancar su progresión. Esfuérzate por ver un camino diferente, llegar a un nuevo camino o incluso simplemente girar a la izquierda en lugar de a la derecha cuando salgas por la puerta. Mezclar su rutina habitual puede hacer maravillas para refrescar su amor por el deporte y mantener su cuerpo involucrado durante cada carrera.
9. Alimenta tu cuerpo
Tomar decisiones inteligentes todos los días para alimentar conscientemente su cuerpo con carbohidratos, grasas y proteínas saludables no sólo respaldarán sus entrenamientos, sino que también lo ayudará a evitar lesiones. También es fundamental hidratarse adecuadamente antes, durante y después de las carreras. El agua regula la temperatura corporal, amortigua las articulaciones, elimina los desechos y proporciona energía para aprovechar al máximo tus carreras. Además, puede reducir los calambres durante un entrenamiento y mejorar el tiempo de recuperación después.
10. Elija un compañero de apoyo
Correr se puede mejorar aún más cuando tienes un compañero que te apoya. Un amigo o pareja es una opción, ¡Feetures es otra! Estamos comprometidos con su comodidad, poniendo años de investigación y tecnología en cada par de calcetines. Nuestro diseño anatómico con calcetines específicos para la derecha / izquierda no se amontona, proporciona un ajuste personalizado y utiliza una mezcla de fibras naturales y sintéticas para una mejor absorción de la humedad.