Thomas Paquette, embajador devoto de Feetures y amante de todo acerca de correr, nos presenta el blog de esta semana. Thomas es gerente de la tienda para corredores Ted’s Shoe & Sport, en Keene, NH; y el fundador y entrenador de Next Level Running Co., un programa de entrenamiento personalizado que sirve a la comunidad local de Keene y atletas en todo el país. Durante este tiempo de distanciamiento social, queríamos ofrecerle algunos entrenamientos sencillos que puede hacer solo, al aire libre o en una pista de correr, para ayudar a mantenerte motivado, saludable y seguir esforzándote por alcanzar tu mejor marca personal.
3 entrenamientos fáciles de hacer durante el distanciamiento social, por Thomas Paquette.
Como entrenador, mi pasión por la carrera está alimentada por mis propios atletas y su disposición a hacer el trabajo necesario para llevar, no solo su carrera al siguiente nivel, sino también sus vidas. Ya sea que esté atando sus zapatos para caminar por la pista, trotar por el camino de tierra o caminar por el sendero, durante estos tiempos de cuarentena, ¿qué es lo que puede llevarlo al siguiente nivel en su vida?
Estoy seguro de que todos han escuchado: "Las carreras se han pospuesto, ¡pero correr no!“ Esta es una afirmación muy verdadera. Como muchos de nosotros estamos recluidos en nuestros hogares, ¡los caminos y senderos aún están abiertos! Aquí hay tres entrenamientos que puede hacer en una caminadora, o afuera al aire libre.
Entrenamiento # 1: Fartlek. The KSC Staple - 30/60/90s
Este es uno de mis favoritos de todos los tiempos de mis competitivos días universitarios en Keene State College. A menudo conocido como KSC Staple, un entrenamiento de 30, 60 y 90 es un entrenamiento de fartlek. Fartlek significa "juego rápido" en sueco.
Para este entrenamiento, puede elegir hacerlo durante cualquier carrera a distancia. Aumentará su ritmo durante 30 segundos, luego descansará durante 30 segundos. Este descanso puede ser un trote lento, una caminata rápida, o si quieres desafiarte a ti mismo, mantén el ritmo acelerado. Después de los 30 segundos de descanso, aumente su ritmo durante 60 segundos, descanse durante 60 segundos y, por último, aumente su ritmo durante 90 segundos, luego descanse durante 90 segundos. ¡Eso es UNA serie! Una serie de un total de 6 minutos. Dependiendo de lo motivado que estés y buscando un desafío, ¡puedes hacer tantos sets como quieras! ¡Regularmente 3 a 4 sets son adecuados!
Nota del entrenador: Lo mejor de un entrenamiento de fartlek es que se puede hacer a cualquier distancia, y los "complementos" pueden cambiar según cuál sea su objetivo. es decir, 3 minutos activo / 2 minutos inactivo, 5 minutos activo/ 3 minutos inactivo, etc.
Entrenamiento # 2: repeticiones de colina 5x 1 minuto / 5 x 30 segundos
Frank Shorter, maratonista olímpico y uno de los mejores corredores de fondo de Estados Unidos, dijo una vez:
"Las colinas son un trabajo de velocidad disfrazado".
Si estás aburrido de las pistas planas, ¡busca una colina! Si no tienes colinas a tu alrededor, ¡súbete a la cinta de correr y sube el botón de inclinación! Esto puede ser difícil, pero confía en mí. Algunos de los mejores corredores del mundo utilizan la cinta de correr como herramienta de entrenamiento. Sirve para un gran propósito.
Para simplificarlo, encuentre una colina, rampa o simplemente una pendiente en su cuadra donde sepa que se puede correr durante 1 minuto sin parar, o si está en una cinta de correr, suba la pendiente al 2-3% durante 1 minuto. Dependiendo de su estado físico, haga 5 x 1 minuto cuesta arriba, y si está en una cinta de correr puede aumentar la inclinación de cada repetición para que sea más difícil. Comience en la base de la colina, o marque donde comienza. Este será su punto de partida para todas sus repeticiones. Su descanso será un lento trote cuesta abajo hasta su marca de inicio. Cada vez que suba, intente ir un poco más allá de la repetición anterior.
¿Quieres un desafío extra?
¡Termina tu entrenamiento en la colina haciendo 5 x 30 segundos de sprints en la colina!
Entrenamiento # 3: Carrera de progresión
¡Este es otro tipo de entrenamiento que amo! Puede ser mucho más difícil de lo que parece, pero lo mejor de todo es que todo está "basado en el esfuerzo". Las carreras de progresión son tal como sugiere el título. Comienza tu carrera a un ritmo fácil y cómodo para ti. Debes ir progresivamente más rápido cada kilómetro.
Este tipo de ejecuciones también se puede conocer como una ejecución de "corte". Donde cada kilómetro que desea reducir el ritmo, a medida que aumenta el esfuerzo. Se puede realizar una carrera de progresión durante una distancia o tiempo específico. Si lo está haciendo y sale corriendo, ¡en su camino de regreso, corra más rápido! ¡Bastante simple, y hace que tu carrera sea mucho más divertida!